Activité physique sans risque pendant la grossesse

Services de santé

Les mythes fréquents sur l’activité physique enceinte

« Si je ne faisais pas de sport avant, je ne devrais pas commencer enceinte »
→ Faux ! Même si vous débutez, il est recommandé de bouger à intensité légère à modérée, de façon progressive.

« Lever des charges est dangereux »
→ Pas nécessairement. Avec une bonne technique, une charge adaptée et un suivi approprié, la musculation est sécuritaire.

« Les abdominaux sont interdits »
→ Ce sont surtout les exercices qui plient le tronc (crunchs, sit-ups) qui sont déconseillés. Les exercices d’activation profonde du tronc (planches, stabilisation) sont au contraire très bénéfiques.

Pourquoi bouger pendant la grossesse ?

Pour la maman :

Pendant la grossesse, l’activité physique apporte de nombreux bienfaits à la maman. Elle favorise un meilleur sommeil et une énergie plus stable au quotidien, aide à prévenir une prise de poids excessive et contribue à réduire plusieurs inconforts fréquents comme la constipation, les ballonnements ou encore les maux de dos. Être active permet également de mieux préparer le corps à l’accouchement et diminue le risque de dépression post-partum, offrant ainsi un soutien précieux autant sur le plan physique que psychologique.

Pour le bébé :

Pour le bébé, l’activité physique pratiquée pendant la grossesse comporte aussi plusieurs avantages importants. On observe une diminution du risque de naissance prématurée ainsi qu’une réduction des cas de césarienne. De plus, certaines études suggèrent que l’activité physique de la maman pourrait favoriser un meilleur développement neurologique chez l’enfant, ce qui représente une raison de plus d’encourager le mouvement tout au long de la grossesse.

Quelles activités privilégier ou éviter?

Pendant la grossesse, plusieurs activités physiques sont considérées comme sécuritaires et bénéfiques. Parmi elles, on retrouve la marche, la natation, le vélo stationnaire, le yoga prénatal ainsi que la musculation adaptée. Les exercices d’abdominaux profonds et de stabilisation du tronc, aussi appelés exercices du “core”, sont particulièrement recommandés puisqu’ils contribuent à soutenir le dos et le bassin tout en renforçant la stabilité générale du corps.

À l’inverse, certaines pratiques sont moins conseillées en raison des risques qu’elles comportent. C’est le cas des sports de contact comme le hockey, la boxe ou le kickboxing, ainsi que des activités présentant un risque de chute comme l’équitation, le vélo de route ou le ski. Les entraînements en salle chauffée, tels que le yoga chaud ou le pilates chaud, sont aussi à éviter, tout comme les exercices abdominaux qui plient le tronc, comme les crunchs, les redressements assis ou les Russian twists, qui peuvent être inconfortables et inadaptés pendant la grossesse.

À surveiller durant l’entraînement

Arrêtez immédiatement l’activité et consultez un médecin si vous ressentez :

Saignements vaginaux

Essoufflement anormal ou douleurs thoraciques

Étourdissements, maux de tête

Douleurs ou lourdeurs au niveau du périnée

Contractions douloureuses régulières

Astuce : Adaptez l’effort avec l’échelle de perception (viser 5-6/10 si vous étiez active avant, ou commencer plus bas si vous débutez).

Comment les professionnels peuvent vous aider ?

Kinésiologue : évaluation de vos habitudes, mise en place d’un programme sécuritaire et adapté à votre trimestre.

Physiothérapeute périnéale et pelvienne : évaluation du plancher pelvien, du tronc profond, de la mobilité du bassin et enseignement d’exercices pour préparer l’accouchement et réduire les symptômes.