Le sommeil joue un rôle fondamental dans la récupération physique et le fonctionnement du système nerveux. Pourtant, chez de nombreuses personnes vivant avec des douleurs chroniques, le sommeil est perturbé. Cette réalité n’est pas anodine : la science démontre aujourd’hui que le lien entre le sommeil et la douleur est bidirectionnel. Autrement dit, mal dormir augmente la douleur, et la douleur nuit au sommeil.
Quand parle-t-on d’insomnie ?
L’insomnie se définit par des difficultés à s’endormir ou à rester endormi au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus, avec un impact sur le fonctionnement de jour. L’indice de gravité de l’insomnie (ISI) permet d’en mesurer la sévérité : un score de 15 ou plus indique une insomnie clinique et peut justifier une consultation spécialisée.
Sommeil et douleur : une relation à double sens
Un sommeil perturbé augmente la sensibilité aux stimuli interprétés comme étant «nocifs» par le système nerveux, tandis qu’une douleur persistante fragmente le sommeil et en réduit la qualité. Par exemple, une étude menée par Neilson et ses collègues a montré que 53 % des personnes souffrant de douleurs vertébrales présentaient aussi des troubles du sommeil.
Pour mieux comprendre cette relation, voici quelques notions clés :
- Nociception : processus par lequel le système nerveux détecte un stimulus potentiellement dangereux.
- Hyperalgésie : augmentation anormale de la sensibilité à la douleur.
- Sensibilisation centrale : état dans lequel le système nerveux devient excessivement réactif, amplifiant les signaux douloureux.
Le manque de sommeil chronique favorise justement l’hyperalgésie et la sensibilisation centrale. De plus, il perturbe les mécanismes naturels d’inhibition de la douleur, essentiels à l’équilibre du système nerveux.
Sommeil, douleur, anxiété et des pensées catastrophistes: un cercle vicieux
Par ailleurs, de mauvaises habitudes de sommeil sont associées à une augmentation de l’anxiété. Cette anxiété peut alimenter des pensées catastrophistes autant à propos du sommeil (« je ne dormirai jamais ») que de la douleur (« ça ne s’améliorera pas »), ce qui entretient un cercle vicieux difficile à briser.
Attention aux autres troubles du sommeil
Certains troubles du sommeil nécessitent une attention particulière :
- Apnée obstructive du sommeil (AOS) : elle se manifeste par des pauses respiratoires nocturnes, souvent accompagnées de ronflements importants et de somnolence diurne. Le questionnaire STOP-BANG aide au dépistage. Consultez votre médecin au besoin pour clarifier le diagnostic.
- Syndrome des jambes sans repos (SJSR) : caractérisé par un besoin irrépressible de bouger les jambes, surtout au repos. Un médecin doit confirmer le diagnostic.
La lumière bleue est-elle vraiment le problème ?
On a longtemps cru que la lumière bleue des écrans expliquait les difficultés d’endormissement. Or, les données actuelles suggèrent que le contenu consulté est souvent plus problématique que la lumière elle-même. Les nouvelles stressantes, les courriels ou les réseaux sociaux augmentent l’éveil mental et retardent le sommeil.
La TCC-I : une approche efficace et éprouvée
La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) constitue le traitement non pharmacologique de première intention. Elle améliore durablement la qualité du sommeil, réduit l’interférence de la douleur et favorise un meilleur fonctionnement au quotidien.
D’ailleurs, si vous êtes un fan, la populaire Véronique Cloutier partage son expérience positive avec la TCC-I dans un article de blogue : https://veroniquecloutier.com/societe/sante/jai-teste-la-therapie-pour-insomnie-sommeil-haleo
Des solutions concrètes, dès maintenant
La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) repose sur des interventions pratiques, validées scientifiquement, qui visent à améliorer le sommeil tout en réduisant l’impact de la douleur chronique. Ces stratégies sont particulièrement pertinentes pour les personnes vivant avec des douleurs persistantes, car elles agissent directement sur le système nerveux et les mécanismes de modulation de la douleur.
Voici quatre grands axes sur lesquels repose la TCC-I, présentés de façon concrète et applicable au quotidien.
1. Réduire l’éveil pré-sommeil
Se détendre pour mieux s’endormir
L’objectif est de diminuer l’activation mentale et physiologique avant le coucher.
- Réduire le visionnement de contenu stimulant ou stressant au lit (ex. médias sociaux, courriels, nouvelles).
- Éloigner les appareils mobiles de l’accès immédiat au lit lorsque possible.
- Ne pas utiliser le lit pour des activités qui stimulent le cerveau (ex. inquiétudes, résolution de problèmes, travail).
Intégrer des techniques de relaxation, durant la journée et surtout avant le coucher, peut grandement faciliter l’endormissement :
- Méditation ou pleine conscience
- Respiration contrôlée (ex. technique 4-7-8)
- Laisser l’esprit vagabonder sans stimulation numérique
Enfin, développer une routine de coucher relaxante et constante aide le cerveau à associer le lit au sommeil : bain ou douche chaude, lecture ou écoute d’un livre, méditation guidée, musique douce.
2. Augmenter le «besoin» de sommeil
Rester éveillé pour mieux dormir
Cette approche vise à renforcer la pression de sommeil.
- Si le sommeil ne vient pas après 30 minutes ou plus, sortir du lit et faire une activité calme dans une lumière tamisée, puis retourner au lit seulement lorsque la somnolence apparaît.
- Se créer un « nid douillet » et pratiquer une activité relaxante, peu exigeante et non stimulante.
Il est important de se rassurer : une augmentation temporaire de la somnolence durant la journée fait partie du processus et contribue à un meilleur sommeil nocturne.
- Éviter les siestes lorsque possible. Si une sieste est nécessaire, la limiter à 15 à 60 minutes, idéalement 20 à 30 minutes maximum. (Attention: les siestes ne pas pas à éviter chez un individu ne souffrant pas d’insomnie. Elles peuvent s’avérer très utiles, chez l’athlète par exemple)
- Pratiquer de l’exercice ou de l’activité physique durant les heures d’éveil.
- L’exercice est bénéfique à presque tout moment de la journée, mais il est préférable d’éviter l’activité vigoureuse dans l’heure précédant le coucher.
3. Entraîner le rythme circadien
Régler son horloge interne
Un rythme circadien stable favorise un sommeil plus réparateur.
- Maintenir un horaire de sommeil constant.
- Se réveiller à la même heure chaque jour, avec une variation maximale de ± 1 heure.
Créer une structure régulière durant les heures d’éveil :
- Heures de repas constantes
- Moments planifiés d’activité physique
Les stratégies d’exposition à la lumière jouent aussi un rôle clé :
- Durant les heures d’éveil : s’exposer à une lumière vive ou naturelle, surtout au réveil.
- À l’approche du coucher : privilégier une lumière tamisée et un faible éclairage.
- Rendre l’environnement de sommeil aussi sombre que possible, tout en maintenant la sécurité.
4. Optimiser l’hygiène du sommeil
Bien se préparer pour bien dormir
De simples ajustements peuvent améliorer significativement la qualité du sommeil :
- Rendre l’environnement de sommeil confortable, frais, calme et relaxant.
- Éviter les repas copieux ou très épicés 2 à 3 heures avant le coucher.
- Éviter ou limiter la consommation d’alcool.
- Éviter les aliments et boissons caféinés au moins 4 heures avant le coucher.
- Éviter une consommation excessive de liquides 2 à 3 heures avant le coucher.
- Ne pas aller au lit avant de ressentir la somnolence.
- Réserver le lit uniquement au sommeil et aux relations sexuelles.
Finalement, il est essentiel d’assurer un environnement sécuritaire, surtout chez les personnes vivant avec de la douleur :
- Salle de bain accessible et sécuritaire
- Lampe facilement accessible
- Lumière tamisée ou veilleuse activée par le mouvement, afin de prévenir les chutes
Un journal de sommeil, comme celui proposé par https://consensussleepdiary.com/ ou simplement dans un bon vieux calepin, peut aider à mieux comprendre ses habitudes, à identifier les facteurs perturbateurs et à guider les interventions cliniques.
Passez à l’action
Si vous souffrez de douleurs persistantes et que votre sommeil est de mauvaise qualité, vous n’avez pas à gérer cette situation seul. Les chiropraticiens et physiothérapeutes sont formés pour évaluer les facteurs contribuant à la douleur, incluant les troubles du sommeil, et pour proposer des stratégies basées sur des données probantes. De plus, nos travailleuses sociales peuvent aussi vous aider à travailler sur des outils concrets sur le plan psychosocial, afin d’améliorer votre et votre sommeil et votre mieux-être.
👉 Prenez rendez-vous dès maintenant afin d’aborder votre douleur dans une approche globale, qui tient compte du sommeil, du mouvement et de l’optimisation du système nerveux. Améliorer votre sommeil pourrait être une étape déterminante vers une diminution durable de votre douleur.
Référence:
Shepherd, M.H., Neilson, B.D., Siengsukon, C.F. (2025). The Pain of Poor Sleep: A Clinician’s Guide to Assessing
and Addressing Sleep Dysfunction in People With Musculoskeletal Pain Conditions. JOSPT Open. Advance
publication. https://doi.org/10.2519/josptopen.2025.0198
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Dr Charles Bélanger, chiropraticien
Chiropraticien et copropriétaire
