Fibres alimentaires : cause ou solution à vos inconforts digestifs?

Ballonnements, gaz, crampes abdominales, selles urgentes… Lorsqu’on vit avec des inconforts digestifs au quotidien, il est naturel de vouloir en trouver la cause. Bien souvent, les fibres alimentaires se retrouvent au cœur des soupçons – mais aussi, des questionnements. Certaines sources les présentent comme essentielles pour un transit régulier, alors que d’autres les accusent d’aggraver les ballonnements. Qui croire ? Et surtout, comment adapter son alimentation pour reprendre le dessus sur sa digestion ?

Fibres alimentaires : qu’est-ce que c’est exactement ?

Pour répondre à ces questions, il faut d’abord savoir qu’est-ce qu’une fibre. Les fibres font partie de la grande famille des glucides. Alors que certains glucides sont très petits, comme le lactose, composé de deux unités (glucose et galactose), les fibres sont constituées de chaînes beaucoup plus longues et résistantes. Contrairement au lactose, elles ne sont ni décomposées ni absorbées dans le sang: elles sont dites non digestibles. 

Il en existe deux types. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel dans l’intestin, permettant donc d’hydrater les selles. On en trouve dans des aliments comme les pommes, les agrumes, les légumineuses, les graines de chia, l’avoine et l’orge. Les fibres insolubles ne se mélangent pas à l’eau et ont comme fonction principale d’augmenter le volume des selles. Les fruits et légumes (principalement leur pelure) et les grains entiers en sont les sources principales.

Constipation : vos meilleures alliées

Si vous souffrez de constipation, qu’elle soit définie par une fréquence réduite des selles ou par des selles dures et sèches, les fibres sont définitivement vos alliées! Insolubles et solubles, elles vous aideront à augmenter le volume des selles et à les hydrater, respectivement. Optez donc pour une alimentation riche en végétaux: fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines à profusion.

Diarrhée ou intestin sensible : ajuster son apport

À l’opposé, en cas de diarrhée, ajouter du volume au selles n’est pas souhaitable. Les fibres insolubles peuvent être irritantes pour un intestin déjà sensible ou enflammé, comme lors d’un épisode actif de la maladie de Crohn, et aggraver les symptômes. Il peut alors être utile de limiter les fibres insolubles, par exemple en pelant et en cuisant les fruits et légumes, et en choisissant temporairement des grains raffinés (blancs). Les fibres solubles, quant à elles, sont souvent mieux tolérées et peuvent même aider à maintenir un transit régulier. Elles sont donc utiles à conserver dans l’alimentation, ou si éliminées en période plus difficile, elles peuvent être réintroduites en premier.

Et les gaz, dans tout ça ?

Puisque les fibres ne sont pas digérées, elles atteignent l’intestin intactes, où elles servent de nourriture aux bactéries. Celles-ci les fermentent, produisant du gaz. Voilà pourquoi les fibres peuvent causer des ballonnements et des gaz… et oui, les haricots font péter! Mais ce n’est pas une raison pour les éviter. Les fibres alimentaires offrent de nombreux bienfaits pour la santé, bien au-delà de ceux décrits dans ce blogue. Il est bel et bien possible de consommer des fibres, sans causer d’inconforts digestifs. D’abord, vous devez vous assurer d’augmenter votre apport en fibres de façon progressive, pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter. Ensuite, vous pouvez favoriser votre motilité intestinale, pour que les gaz s’évacuent plutôt que de s’accumuler, en mangeant des repas plus petits mais plus fréquents, en buvant suffisamment d’eau et en restant actif au cours de la journée.

Besoin d’un coup de pouce personnalisé ?

Vous souhaitez explorer plus en profondeur le lien entre les fibres et votre digestion? Vous comprenez les principes, mais avez de la difficulté à les appliquer dans votre quotidien? Parlez-en à votre nutritionniste!