Commencez petit.
Quand vient le temps d’être plus actif, la majorité des gens n’atteignent pas leurs objectifs parce que ces derniers ne sont pas réalistes ni durables. La majorité des gens visent trop haut, trop vite. Aujourd’hui est le jour où vous laissez votre égo de côté. Commencez là où vous êtes et non là où vous aimeriez être. Lisez à nouveau.
Évitez de vous comparer
«Comparison is the thief of joy» – Theodore Roosevelt. La seule comparaison saine est la version de vous-même aujourd’hui par rapport à la version de vous-même d’hier. Pensez-y. Les autres sont trop occupés à gérer leurs propres batailles pour réellement se soucier de vos propres objectifs.
Intégrez des «exercices snacks»
Il n’est pas obligatoire d’avoir une longue période d’exercice planifié pour aller chercher les bénéfices de l’activité physique. Plusieurs périodes très courtes d’activité peuvent aussi faire le travail.
Un « exercice snack », c’est une courte pause active pendant la journée, un peu comme grignoter une petite collation, mais pour ton corps. C’est un court moment où tu fais un/des exercice(s) pour bouger un peu plus dans la journée. Ces exercices sont courts, souvent de 1 à 10 minutes, et tu peux en faire plusieurs dans la journée. Ça aide à te sentir bien, à être plus concentré et à donner de l’énergie à ton corps, un peu comme quand tu manges une collation pour te donner un boost d’énergie!
Voici quelques exemples :
- Faire 10-20 squat 3x/jour en prenant une pause de travail au bureau.
- Faire 10-20 pushups en attendant que votre lunch se réchauffe sur l’heure du dîner ou pendant que votre café/thé coule/infuse.
- Levez-vous 1h/heure au bureau pour faire 10-20 fentes arrière de chaque côté ou 20-30 jumping jack.
- Faites des «calf raises» pendant que vous vous brossez les dents.
- Écoutez votre émission ou balado (podcast) préféré en pédalant doucement sur votre vélo stationnaire qui prend la poussière.
- Sortez pour une marche rapide de 5-15 minutes sur l’heure du dîner ou après le souper .
- Faire des intervalles qui alternent jogging léger:marche (ex. 1 minute:1 minute) pour 5-10 minutes sur l’heure du dîner ou après le travail.
Utilisez votre ami Google pour les détails si vous ne connaissez pas les noms des exercices mentionnés ci-haut.
Constance > intensité
Le cerveau humain fonctionne par apprentissage. L’apprentissage passe par la répétition.
Plus on répète une expérience régulièrement, plus cela devient facile pour l’être humain d’intégrer cette expérience dans sa routine. La clé est d’abord d’aider votre cerveau à avoir moins de résistance envers l’activité physique. Cela passe par de «minis» objectifs quotidiens (ou très fréquents), plutôt qu’un gros «blitz» d’activité 1 ou 2 fois dans votre semaine. Si vous brûlez toute votre énergie avec un objectif trop intense, vous n’arriverez pas à le maintenir longtemps.
Attendez-vous à ce que cela soit difficile
Ce mode de pensée peut faire toute la différence. Il est très très probable que les premières semaines, voire les premiers mois ne soient pas une partie de plaisir. Je vous rassure, certaines journées seront plaisantes! Avec ce «mindset», les journées difficiles, qui sont plus fréquentes lorsqu’on intègre une nouvelle activité physique, seront à la hauteur de vos attentes et ne vous apporteront pas une sentiment d’échec. D’un autre côté, dans les bonnes journées où tout vous semble plus facile qu’à l’habitude (eh oui, il y en aura, promis), vous serez agréablement surpris et valorisé.
Soyez à la fois rigide ET flexible
Ayez un objectif «idéal» et un objectif «non-négociable». L’objectif idéal reste dans votre mire quand tout va bien. L’objectif non négociable est votre marge de manœuvre à atteindre dans les temps difficiles, quand tout va mal. (Ex. Idéal: 4 entrainements de 45 minutes par semaine. Non négociable = Minimum 3 entrainements de 30 minutes et 2 marches de 20 minutes par semaine.
N’abandonnez pas, ajustez-vous.
«You miss 100% of the shots you don’t take – Wayne Gretzky». Mieux vaut faire 30% de l’objectif que vous vous étiez initialement fixé, que de le laisser tomber complètement.
Beaucoup de gens pensent (à tort) qu’il y a un minimum d’activité physique à faire pour que cela en «vaille la peine». La réalité est qu’il est toujours mieux de faire 2 minutes par jour que de ne rien faire du tout. Une vision trop idéaliste vous freinera dans la prise d’actions quotidiennes. Le progrès se manifeste par des «actions imparfaites» répétées de manière constante. Les petites actions se multiplient, mais il faut être suffisamment patient pour les voir se manifester. Prendre une pause de quelques jours n’est pas un échec, si vous vous ramenez à votre objectif lorsque vous avez rechargé vos batteries.
En espérant que ces conseils vous seront utiles pour vous aider à adopter et surtout maintenir un mode de vie plus actif pour l’année à venir et les suivantes.
Allez, hop, allez bouger!
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Dr Charles Bélanger
Chiropraticien