Ménopause et exercices : s’entraîner pour gagner en force et en énergie

Physiothérapie

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La ménopause est souvent perçue comme le début d’un déclin physique inévitable. Pourtant, pour Cindy, physiothérapeute et Irene, technologue en physiothérapie chez ABC Clinique Santé Vaudreuil-Dorion, c’est tout le contraire : c’est le moment idéal pour s’entraîner plus intelligemment, et non moins intensément.

Dans cet article, nous déconstruisons les mythes et vous présentons les quatre piliers de l’exercice pour traverser la ménopause avec force et énergie.

Comprendre la transition : Au-delà des bouffées de chaleur

La ménopause ne se résume pas à l’arrêt des règles. C’est une transition hormonale majeure (périménopause, ménopause et post-ménopause) marquée par la chute de l’estrogène et de la progestérone. Ce déclin impacte presque tout le corps :

Système musculosquelettique : Diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse.
Articulations : Raideurs accrues et perte de stabilité.
Santé cardiovasculaire : Changements dans l’endurance et fatigue plus rapide.
Cerveau : Brouillard mental (brain fog), sautes d’humeur et troubles du sommeil.

Mythe : « À mon âge, je devrais me limiter au yoga »

Beaucoup de femmes croient qu’après 50 ou 60 ans, soulever des poids est dangereux ou que seul le cardio modéré fait perdre du poids. C’est faux. Éviter les charges peut accélérer la perte de densité osseuse. Votre corps a besoin d’un stimulus réel pour maintenir sa structure. La ménopause n’est pas une raison de lever le pied, mais une opportunité de transformer votre méthode d’entraînement.

Les 4 types d’exercices essentiels pour la ménopause

1. L’entraînement en résistance (La Force)

C’est le pilier le plus critique. Comme le métabolisme ralentit, l’entraînement de force aide à brûler plus de calories au repos.

L’approche : Pour contrer la chute d’estrogène, visez des charges plus lourdes avec peu de répétitions (3 à 5 répétitions par série).
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine.
Mouvements : Concentrez-vous sur les mouvements composés : Squats, Soulevés de terre (Deadlifts), Développé couché (Chest press) et Tirages (Rows).

2. L’entraînement aérobique par intervalles (HIIT)

Plutôt que de longues séances de cardio épuisantes, misez sur des pointes d’intensité courte mais puissante.

Bénéfices : Réduction du stress, amélioration de la mémoire et diminution des bouffées de chaleur.
Intensité : Atteindre 85 % de votre fréquence cardiaque maximale (Zone 5).
Exemple (Tabata) : 20 secondes d’effort maximal / 10 secondes de repos. Répétez 6 à 8 fois.

3. La plyométrie (Le saut)

Souvent oubliée, la plyométrie est vitale pour la santé de vos os. En créant un impact, vous signalez à vos os de se densifier.

Exercices : Squats sautés, Jumping Jacks ou corde à sauter.
Progression : Commencez par 8 à 10 répétitions isolées. Si vos articulations le permettent, passez à un format circuit.

4. Stabilité et mobilité

L’estrogène et la progestérone influencent la souplesse de vos tendons et ligaments. Sans stabilité, vous risquez des blessures ou des problèmes de plancher pelvien (fuites urinaires).

Mobilité : Utilisez un rouleau mousse (foam roller) et faites des étirements actifs.
Stabilité : Travaillez votre tronc (core) avec la planche ou le deadbug, et utilisez des outils d’équilibre comme le ballon suisse ou le Bosu.

S’entraîner avec bienveillance : Écoutez votre corps

La consistance est plus importante que l’intensité pure si vous ne vous sentez pas bien.

Fatigue ou douleurs : Si vous êtes épuisée, faites une séance plus courte ou réduisez les poids. La récupération est une partie intégrante de l’entraînement.
Signaux d’alarme : En cas de douleurs articulaires persistantes, de fuites urinaires ou de lourdeur pelvienne, consultez un physiothérapeute.

Note importante : Si vous souffrez d’ostéoporose, consultez un professionnel pour obtenir un programme personnalisé avant d’intégrer des impacts ou des charges lourdes.

Un changement de mentalité

La ménopause n’est pas le signal du déclin. C’est un nouveau chapitre où vous pouvez encore bâtir de la force, améliorer votre santé et vous sentir puissante dans votre corps. L’exercice n’est pas une punition pour ce que vous avez mangé, c’est une forme de soin personnel ultra-puissante.

Prête à relever le défi ? N’hésitez pas à contacter nos physiothérapeutes pour un accompagnement sur mesure !