Le saviez-vous?
Bien que souvent négligés, les exercices en résistance sont tout aussi importants que les exercices d’endurance cardio-vasculaires pour le maintien d’une bonne santé tout au long de votre vie?
La sarcopénie, qu’est-ce que c’est?
Il s’agit d’une condition caractérisée par une diminution de la qualité des muscles, de la force et de la masse musculaire en lien avec le vieillissement. Plus spécifiquement, à un moment dans notre vie, notre corps commence à détruire plus rapidement les protéines composant nos muscles qu’à les former. Cela résulte en une perte progressive de muscles avec l’âge.
Ce phénomène commence généralement vers la trentaine et peut entraîner plusieurs effets néfastes pour la santé si rien n’est entrepris pour le freiner.
Ces effets sont notamment :
- Une diminution de la dépense énergétique au repos
- Une diminution de la sensibilité à l’insuline
- Une diminution de la force musculaire
- Un plus grand risque de chutes
- Un risque d’incapacité plus élevé
- Un risque de mortalité plus élevé
Afin de limiter les effets de la sarcopénie, il est important de connaître les facteurs de risques qui augmentent la sévérité et la rapidité du processus, car évidemment c’est en les connaissant qu’il est possible de limiter leurs impacts! Ces facteurs de risques comprennent un mode de vie sédentaire, l’inflammation, l’atrophie musculaire et les maladies microvasculaires coronaires. Également, un manque de consommation de protéines peut également être un facteur parmi les personnes âgées
Heureusement, il existe des interventions possibles afin de prévenir, diminuer et même renverser les effets de la sarcopénie. Une première intervention est le suivi d’un programme de nutrition dans les cas de carences (en protéines ou/et en glucides). Cependant, l’intervention qui semble la plus efficace pour le moment est l’activité physique et, plus spécifiquement, le suivi d’un programme d’exercices physiques axés sur la résistance. En effet, plusieurs études ont démontré l’efficacité d’un programme de résistance au niveau de l’augmentation de la force et de la masse musculaire et ce même au niveau des personnes âgées atteintes de sarcopénie. Des études suggèrent d’ailleurs que l’activité physique régulière en endurance seule ne soit pas suffisante pour préserver les fonctions musculaires avec l’âge. D’où l’importance de ne pas négliger l’incorporation d’exercices en résistance le plus tôt possible au courant de sa vie. Il est recommandé et sécuritaire d’entreprendre des exercices de résistances de deux à quatre fois par semaine selon votre propre niveau de condition physique. Notion importante, il est important de bien s’échauffer avant chaque séance et d’espacer les séances comprenant le ou les mêmes groupes musculaires d’au moins 48 heures pour l’individu moyen.
Si vous désirez en apprendre davantage sur les mesures préventives contre la sarcopénie et pour obtenir les conseils et l’encadrement d’un spécialiste de l’activité physique, n’hésitez pas à prendre rendez-vous en Kinésiologie chez ABC Clinique Santé à Gatineau.
Vincent Barrette
Kinésiologue
Références:
Brisswalter J, Nosaka K. Neuromuscular factors associated with decline in long-distance running performance in master athletes. Sports Med. 2013 Jan;43(1):51-63. doi: 10.1007/s40279-012-0006-9. PMID: 23315756.
Giallauria, F., Cittadini, A., Smart, N.A., & Vigorito, C. (2015). Resistance training and sarcopenia. Monaldi Archives for Chest Disease Cardiac Series. 84, 738.
Talar K, Hernández-Belmonte A, Vetrovsky T, Steffl M, Ka?amacka E, Courel-Ibáñez J. Benefits of Resistance Training in Early and Late Stages of Frailty and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Studies. J Clin Med. 2021 Apr 12;10(8):1630. doi: 10.3390/jcm10081630. PMID: 33921356; PMCID: PMC8070531.
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Vincent Barrette
Kinésiologue
