En cette période de retour à l’école et de reprise des activités régulières, plusieurs sont ceux qui effectueront un retour aux sports ou à l’activité physique. Il est donc important de revoir ensemble dans ce blogue une composante essentielle d’une période d’activité physique, soit l’échauffement.
Pourquoi s’échauffer?
En effet, l’échauffement est essentiel, car il permet de préparer physiquement et mentalement l’individu à l’effort à venir. L’objectif est d’augmenter graduellement la température corporelle, de diminuer la viscosité des muscles et des tendons (friction entre les fibres des muscles et des tendons) ainsi que d’augmenter la fréquence cardiaque, la vitesse de ventilation (le rythme de notre respiration) et la circulation sanguine. Pour ce qui est de la prévention des blessures, les évidences scientifiques sont encore insuffisantes sur le sujet afin que l’on puisse conclure que l’échauffement permet concrètement de réduire les risques de blessures, mais ce n’est pas exclu également. Donc, comme le dit le proverbe: «mieux vaut prévenir que guérir»!
D’ailleurs, même si nous sommes incertains qu’un échauffement permet de prévenir les blessures, les études actuelles supportent le fait qu’un échauffement adéquat permet d’augmenter les performances. Pour que ce soit possible, l’échauffement doit se faire avec une intensité évoluant graduellement et avec des mouvements en lien avec le sport ou l’activité en question.
Comment s’échauffer?
Ainsi, idéalement l’échauffement devrait commencer par un effort aérobique comme la course, la corde à sauter ou le vélo. Ce premier exercice permettra d’atteindre certains des objectifs de l’échauffement tel que mentionné plus haut, soit d’augmenter la température corporelle, d’augmenter la fréquence respiratoire, d’augmenter l’apport sanguin ainsi que de diminuer les adhérences au niveau des tissus. L’échauffement devrait ensuite se poursuivre avec des exercices effectués à faible intensité en lien avec le sport tel que des petits bonds pour les sports de sauts, de l’échelle d’agilité pour les sports de changement de direction et des habiletés plus spécifiques. Ces habiletés peuvent être de dribbler avec un ballon (soccer/basketball) ou avec une rondelle (hockey), ou même d’effectuer des passes, des lancers ou des tirs à l’intensité croissante par exemple. Finalement, il est possible de terminer la séance d’échauffement avec des étirements dynamiques afin de profiter des effets bénéfiques propres à ce type d’exercices, c’est-à-dire une augmentation de la force, de la puissance et de l’amplitude de mouvement.
Un échauffement n’a pas besoin d’être long et compliqué pour être efficace. Sa durée peut varier entre 5 à 15 min selon le sport et le niveau d’effort que ce dernier nécessite. D’ailleurs, il est important de garder les exercices simples, car c’est en travaillant les éléments les plus directement liés au sport que l’échauffement sera le plus efficace.
Les suggestions présentées ci-haut sont des généralités qui doivent être ajustées à chaque individu. Pour obtenir plus de conseils personnalisés à votre réalité et à votre sport ou pour vous aider dans votre préparation physique, n’hésitez pas à consulter en Kinésiologie à la clinique.
Vincent Barrette
Votre kinésiologue
Références
https://bjsm.bmj.com/content/49/14/935?legid=bjsports;49/14/935
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/
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Vincent Barrette
Kinésiologue
