S’étirer… une perte de temps?

Où se trouve la science en 2022? 

Les étirements, une bonne pratique? 

Les étirements sont bien connus et incrustés dans la culture populaire comme étant une pratique aux multiples bienfaits qui est à faire avant et/ou après l’exercice physique ou même hors de ce contexte. Ces bienfaits attribués aux étirements comprennent une augmentation de la flexibilité, la capacité de réchauffer nos muscles et tendons, une diminution du risque de blessure, une diminution de l’endolorissement musculaire suite à un entraînement et finalement, la capacité d’augmenter les performances sportives. Cependant, ces bienfaits sont-ils réellement prouvés?

Malheureusement (ou heureusement), la littérature actuelle souligne que les étirements semblent largement surestimés dans notre société. Soit les bienfaits qu’on leur attribue sont infondés ou bien, lorsqu’ils sont fondés en partie, il existe de meilleures alternatives. 

Flexibilité 

À l’aspect flexibilité, il est vrai que les étirements sont en mesure de nous rendre plus flexibles. Malheureusement pour les adeptes, ce n’est pas la meilleure option pour augmenter sa flexibilité. En réalité, une bien meilleure méthode consiste à faire des exercices de résistances en fin d’amplitude de mouvement. Effectuer un squat avec un poids ou l’on descend le plus bas possible pour augmenter la flexibilité des quadriceps et du grand fessier en serait un bon exemple. Vous doutez toujours?  Le programme de ballet d’Australie a justement retiré les étirements de son programme afin de se concentrer sur des exercices de renforcement effectués en une amplitude complète afin de se mettre à jour sur les dernières évidences scientifiques. 

Réchauffement 

Pour ce qui est de la capacité à nous réchauffer, les étirements sont loin d’être efficaces dans cette optique et complètement inutiles dans le cas des bons vieux étirements statiques. En effet, tirer sur nos muscles ne permet pas de les contracter et de produire de la chaleur qui est pourtant nécessaire afin de diminuer les adhérences musculaires. 

Prévention des blessures 

D’ailleurs, comme les étirements ne sont pas efficaces pour nous réchauffer, ils ne le sont pas plus pour prévenir les blessures. En fait, certaines études ont même obtenu des résultats contraires dans lesquels les personnes effectuant des étirements avaient légèrement plus tendance à développer des blessures. Cependant même si certaines études sont arrivées à ce résultat, il n’est pas possible d’affirmer avec certitude que les étirements augmentent les risques de blessures pour le moment. Le contexte et le moment dans lesquels les étirements sont effectués doivent être considérés. 

Éviter l’endolorissement (raquage) musculaire 

Vous vous dites forcément que les étirements doivent permettre d’éviter l’endolorissement (raquage) musculaire par contre. N’est-ce pas la raison pourquoi les athlètes s’étirent après leur entraînement? En fait non, pas réellement, même s’il est vrai que c’est une pratique courante même parmi les pros. Les études concluent pour le moment que rien ne permet d’éviter l’endolorissement musculaire qui suit un entraînement intense par les moyens actuels, même pas les étirements.

Augmentation des performances

Finalement, le dernier bienfait attribué aux étirements (le moins bien connu) est d’être en mesure d’augmenter les performances pour les activités qui suivent. Ça ne semble pas être le cas, sauf dans certains cas très spécifiques qui ne sont pas réellement applicables dans les sports. Même qu’au contraire, les évidences démontrent pour le moment que s’étirer avant une activité sportive pourrait nuire à votre performance.

Tous les exercices dans le même bateau? 

Donc, tous les étirements sont-ils mauvais? Oui et non, tout dépendant de ce que l’on considère comme un étirement. Les étirements statiques, FNP (Facilitation neuromusculaire proprioceptive), balistiques et autres sont à éviter avant les entraînements. Cependant, des étirements dynamiques effectués sans tension (d’où l’idée de ce que l’on considère comme un étirement) peuvent être bénéfiques pour augmenter la flexibilité et les performances sportives (vitesse, force et puissance de contraction). Ils sont d’ailleurs aptes à réchauffer les muscles et tendons, car en fait ils consistent en des mouvements d’échauffement, effectués à une vitesse progressive et non excessive, et ce dans une amplitude de mouvement confortable qui ne provoque pas souvent la sensation de tirer sur le muscle.

Les étirements qui font du bien

Certaines personnes font des étirements parce que ça leur fait du bien. Cette raison à elle seule est valable pour que vous continuiez à le faire. Les mécanismes qui expliquent que les étirements font autant de bien à certains individus sont peu connus à ce jour. Ce n’est donc pas une mauvaise chose en soi de s’étirer si on aime le faire. Seulement, il est préférable de ne pas le faire directement avant de faire une activité physique et pas dans l’optique de se réchauffer, de prévenir les blessures, de prévenir le raquage musculaire ou d’augmenter les performances. Vous n’avez donc pas à sacrifier du temps précieux afin de faire des étirements si ce n’est pas quelque chose que vous aimez particulièrement faire. D’ailleurs, si votre temps est limité, il sera toujours à votre avantage de prioriser une session d’entraînement de résistance par rapport à une session d’étirement. 

Pour plus de détails et pour obtenir des conseils personnalisés à votre réalité et à votre sport concernant votre échauffement et votre préparation physique, n’hésitez pas à consulter en Kinésiologie à la clinique.

Vincent Barrette

Votre kinésiologue

ABC Clinique Santé Gatineau

Référence: Ingraham, P. (2021, May, 3).Quite a Stretch: Stretching science has shown that this extremely popular form of exercise has almost no measurable benefits. PainScience.https://www.painscience.com/articles/stretching.php